خواب مناسب ، کم خوابی را فراموش کنید

نوشته محمد گنجی دوشنبه - ۱۹ آذر ۱۳۹۷

خواب مناسب ، کم خوابی را فراموش کنید ! در بین بسیاری از دانش‌آموزان، این ذهنیت غلط وجود دارد که برای جبران عقب افتادگی درسی برای کنکور خود باید ساعات مربوط به خواب را به درس خواندن اختصاص دهند، . به همین دلیل، آنها بسیاری از مواقع دچار کمبود خواب هستند.  آنها در طول روز خسته و کسل هستند  و  روز خود را بدون داشتن انرژی کافی هدر می‌دهند. در واقع  این کار نه تنها به دانش آموزان کمکی نمی‌کند . بلکه باعث می‌شود که تمرکز کافی در سر جلسه آزمون یا کلاس درس نداشته باشند و بازدهی آنها تا حد زیادی پایین بیاید.
خواب مناسب
ر اساس آزمایشی که محققان آمریکایی روی موش‌ها انجام داده‌اند، کم خوابی موجب افزایش ترشح هورمون استرس کورتیکوسترون و کاهش تولید سلول‌های مغزی می‌شود. امروزه ثابت شده که یکی از عوامل بسیار مؤثر در موفقیت درسی دانش‌آموزان، بخصوص در شب‌های امتحان، داشتن خوابی مناسب و کافی است؛ زیرا خواب، فراگیری و حافظه را تقویت می‌کند، انرژی لازم  را در طول روز فراهم می نماید و کمک می کند تا مغز ما حداکثرکارآیی را در حین درس خواندن داشته باشد. به این مساله، تمامی داوطلبان، بخصوص در شب قبل از کنکور، اذعان دارند و تلاش می‌کنند تا خوابی آرام و مناسب در این شب داشته باشند.
خواب مناسب ، چگونه خوابی راحت داشته باشیم؟
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای داشتن خوابی آسوده و خواب مناسب ، تغذیه مناسب است.

خواب مناسب روی احساسات اثر می گذارد :

تاثیرخواب کافی بر احساسات  غیر قابل کتمان است . خواب کافی و به موقع یعنی تنظیم ساعت بیولوژیک بدن  و کم شدن استرسبا بررسی سیگنال‌های زیستی بدن مشخص شد؛خواب ناکافی، احساسات را به هم می‌ریزد. خــواب حالتــی برگشــت‌­پذیر اســت کــه بــا ســکون، بی­‌حرکتـی نسـبی و افزایـش در آسـتانه پاسـخ بـه تحریـکات محیطــی نســبت بــه حالــت بیــداری مشــخص می­‌شود. نتایج یک پژوهش نشان می‌دهد که عدم برخورداری از خواب کافی، می‌تواند حتی درک احساسی افراد را به هم بریزد. تغییرات در مدت‌زمان متوسط خواب، تأثیرات ناخوشایندی بر عملکردهای فیزیولوژی و شناختی افراد دارد، به‌طوری‌که در اثر کمبود خواب احساسات منفی، اضطراب، پریشانی و نشانه‌­های افسردگی افزایش و احساسات مثبت کاهش می‌­یابد. کمبــود خــواب در کــودکان، موجـب کاهـش شدید در پاسـخ بـه احساسـات مثبـت و افزایـش قابل‌توجه در پاسـخ بـه احساسـات منفـی می‌شود. فقــدان خــواب منجــر بــه کاهــش قــدرت کنتــرل احساســات منفــی می‌­شــود کــه ایــن امــر بــه علــت در هـم گسـیختگی عملکـرد قشـر جلـوی پیشـانی بـه وجـود می‌­آیـد. برای مشخص کردن چگونگی ارتباط خواب با احساسات، ثبت و تحلیل سیگنال­‌های بیولوژیکی، از مطمئن‌­ترین روش‌­ها برای مطالعه پاسخ‌­های احساسی هستند.

کم خوابی چه بلاهایی سرتان می‌آورد

فقط یک هفته کم‌خوابی فعالیت ژن‌هایی از ما را تغییر می‌دهد که کارکردشان کنترل استرس، سیستم ایمنی، مبارزه با عفونت و تأمین سلامت عمومی بدن است.

افسردگی شدید

کمبود خواب باعث کاهش عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود که کارکردشان تنظیم خلق و خو است.

اختلال شناختی

خواب کافی توانایی فرد را در فکر کردن و پردازش اطلاعات افزایش می‌دهد و اختلالات حافظه را برطرف می‌کند.

خطر فشار خون بالا

۶-۵ ساعت خوابیدن در طول شب خطر ابتلا به فشار خون را بالا می‌برد. بدن یک فرد بالغ حداقل به ۸ساعت خواب عمیق نیاز دارد.

خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

وقتی ما می‌خوابیم فشار خون پایین می‌آید و وقتی طی شب نمی‌خوابید، این پدیده ضروری و طبیعی برای بدن اتفاق نمی‌افتد. در نتیجه فشار خون بالا، بیماری‌های ناشی از آن مانند بیماری‌های قلبی بروز پیدا می‌کند.

خطر بالای ابتلا به دیابت

کم‌خوابی کنترل استرس در بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه هورمون‌های تولید استرس مانند کورتیزول و نوراپی‌نفرین که در بروز مقاومت به انسولین دخیل هستند، بیشتر ترشح می‌شود.

اضطراب بیش از اندازه

کمبود خواب مناسب باعث تشدید عکس‌العمل پیش‌بینی شده مغز می‌شود و میزان استرس را در افراد بالا می‌برد؛ در نتیجه افراد طی روز بسیار عصبی خواهند شد.

خطر بروز حوادث

کمبود خواب مناسب عامل برخی از بزرگ‌ترین حوادث ناگوار طی تاریخ مانند چرنوبیل بوده است. این عارضه یک خطر جدی برای رانندگی در جاده‌هاست. خواب آلودگی، زمان واکنش راننده را آهسته می‌کند.

تغییر زمان طبیعی بدن

کمبود خواب مناسب ریتم طبیعی بدن را تغییر می‌دهد و در نتیجه باعث ضعف سلول‌های سفید و کاهش توان کنترل بر استرس‌های محیطی می‌شود.

افزایش احتمال سکته

کمبود خواب از طریق محدودیت جریان خون در مغز، تأثیر منفی بر سلامت قلب و عروق بدن می‌گذارد.

افزایش اشتهای کاذب

خواب مناسب و  کافی کمک می‌کند که بین هورمون‌های گریلن و لپتین که کارشان مدیریت احساس گرسنگی است، تعادل ایجاد شود. کمبود خواب باعث می‌شود که آنزیم گریلن که در معده ترشح می‌شود و کارش ایجاد اشتهاست بیشتر شود و پروتئین لپتین که کارکردش تنظیم فرایند ذخیره‌سازی‌ چربی در بدن است، کاهش یابد.

برخی اختلالات کمبود خواب مناسب

حمله‌های خواب ، اختلال حرکات دوره‌ای اندام ، وقفه تنفسی در خواب ، سندروم پای بیقرار ، مرض بی‌خوابی

چه طور راحت بخوابیم :

نیاز به خواب مناسب برای سلامت انسان از کسی پوشیده نیست،‌اما آنچه تا کنون کم‌تر از آن سخن به میان آمده وضعیت بدن به هنگام خواب است. خوابیدن روی پهلو بهتر است؟ و آیا وضعیت بدن بر آرامش‌بخشی خواب تأثیر دارد؟بعضی از مردم عادت دارن به پشت بخوابن !بعضی ها چمبره می زنن و می خوابن .یه سری باید دستشون رو ببرن زیر بالش تا خوابشون ببره .به سری باید به طور کامل زیر پتو باشن ،یا قسمتی از پاشون بیرون از پتو باشه و…یعنی رفتار ها و عادت ها کاملا متفاوته!اما براساس گزارش ساینس الرت، نتایج مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد خوابیدن بر روی پهلوی چپ برای سلامت بدن بهتر است تا خوابیدن بر پهلوی راست. اما خواب بر روی پهلوی چپ جریان خون را آسان‌تر می‌سازد.شریان آئورت که سرخرگ اصلی خون‌رسان به بدن است در قسمت بالایی و اتصال به قلب به سمت چپ انحنا می‌یابد.بنابراین وقتی به روی پهلوی راست خود می‌خوابیم خون را مجبور می‌کنیم در این قسمت بر خلاف جاذبه زمین جریان رفته و به بالا برود.  کسی که از مشکلات گوارشی مثل سوزش سر معده رنج می‌برد نیز بهتر است بر پهلوی چپ بخوابد زیرا مری از سمت راست به معده وصل می‌شود و زمانی که فرد روی پهلوی چپ بخوابد، اسید معده نمی‌تواند به مری بازگردد.همچنین براساس آناتومی بدن انسان، چون برخی ارگان‌های داخلی مهم بدن انسان مانند طحال، معده و لوزالمعده در قسمت چپ قرار دارند خوابیدن روی پهلوی راست ممکن است مانع از فعالیت این اندام‌ها شود. پس ظاهرا دلایل متعددی وجود داره که نشون می ده به پهلوی چپ بخوابی راحت ترخواهی بود .شاید به همین دلیله که وقتی یه نفر تو خواب خرو پف می کنه بیدارش می کنن و می گن به پهلو بخواب!!!

خواب مناسب با تغذیه مناسب :

مرغ، غذاهای دریایی، ماهی تن یا ماهی کباب شده و سبزیجات پخته جزو مناسب‌ترین شام‌ها به حساب می‌آیند.  ویتامین  موجود در این مواد باعث تولید سرتونین شده و در نتیجه به فرد در داشتن خوابی راحت کمک می‌کند. بهتر است که شام حداقل دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن میل شود و از خوردن غذاهای سرخ شده، تند یا چرب خودداری گردد.سعی کنید که غذاهای دارای کربوهیدرات بالا مثل نان را حتماً در وعده غذایی شام بگنجانید. نان و پنیر کم چرب  یا نان و عسل، خود شامی سبک و مناسب به حساب می‌آیند.خوراکی‌هایی مثل موز، خرما، گردو، بادام زمینی و غلات سبوس‌دار حاوی تریپتوفان هستند که موجب تولید هورمون‌های تحریک کننده خواب مثل سرتونین و ملاتونین در بدن می‌شوند و  به سریع‌تر خوابیدن و ایجاد آرامش کمک زیادی می‌کنند.

سبزیجات

تمامی سبزیجات، مخصوصاً سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره هستند، به خوابیدن کمک می‌کنند. کاهو از جمله سبزیجاتی است که در رفع بی‌خوابی معجزه می‌کند. برای آرامش اعصاب، خوردن سالاد کاهو با لیمو ترش به همراه غذا توصیه می شود.

لبنیات

خوردن دوغ، شیر و ماست همراه شام، کمک بزرگى به خواب مناسب آرام و عمیق مى‌کند. یکی از بهترین و سنتی‌ترین راه حل‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی، نوشیدن یک لیوان شیر گرم با عسل است. شیر حاوی کلسیم و تریپتوفان است که این دو برای تنظیم ریتم خواب بسیار مفید هستند.نوشیدن آب انگور  یا یک لیوان جوشانده گل گاوزبان یا بابونه، نیم ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود.

گیلاس

ملاتونین، هورمون مسئول چرخه خواب مناسب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبعی غنی از این هورمون محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه‌ای زمان خواب در کسانی می‌شود که از بی‌خوابی رنج می‌برند. مصرف گیلاس باعث افزایش طول عمر نیز می‌شود.

انگور

درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، به ترویج خواب مناسب بدون وقفه کمک می‌کند. علاوه بر تأثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب مناسب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.

موز

حاوری تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می‌شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیب HTP-۵ تولید می‌شوند و هر دو برای بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.

سیب

حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و پلی‌فنول‌هاست. ویتامین C و ویتامین B۶ موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌شود. ویتامین B۶ موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول‌های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌شود.

بادام

بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قندخون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

توت سفید

پزشکان توصیه می کنند اگر شب ها خواب راحتی ندارید و یا به سختی به خواب می روید توت ها می توانند مثل دارویی طبیعی به رفع این مشکل کمک کنند.این پزشکان توضیح دادند توت هایی که در محیط های پرنور و در معرض آفتاب زیاد پرورش داده می شوند در واقع یک منبع طبیعی از ملاتونین هستند.ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می شود و به خوابیدن کمک می کند. این آزمایشات هم چنین نشان داد که وقتی این توت ها خشک می شوند مقدار ملاتونین موجود در آن به ۳۱۰۰ نانوگرم در هر یک گرم توت می شود. این مقدار ملاتونین ذخیره قابل توجهی برای بهبود کیفیت خواب و در عین حال یک دارو طبیعی و بدون عوارض جانبی است.

شاتوت و توت فرنگی

شکل تازه و یا مربای این میوه ها منبعی طبیعی و سرشار از ماده ملاتونین به شمار می رود. این ماده به تنظیم ساعت خواب بدن شما کمک شایانی می کند. بهترین زمان مصرف این میوه ها هم یک ساعت قبل از خواب است.

موز

ماهیچه های بدن برای استراحت و بازسازی به مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم احتیاج دارند و موز نیز میوه ای سرشار از این دو ماده معدنی است. همچنین میل کردن موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان در بدن می شود که اثر آرام بخش برای مغز دارد.

غلات سبوس دار و نان تست

منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات نیز باعث ترشح هورمون تریپتوفان و سروتونین در بدن می شود که هر دوی این هورمون ها در ایجاد احساس آرامش برای مغز سهم بسزایی دارند.غلات سبوس دار جزو کربوهیدرات های پیچیده ای محسوب می شوند که ارزش غذایی به مراتب بالاتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. نان های سبوس داری مانند نان سنگک، ماکارونی و برنج های قهوه ای همگی جزو غلات کامل طبقه بندی می شوند.تریپتوفان موجود در این غلات عاملی برای افزایش کیفیت خواب است. اگر بتوانید مقدار مشخصی از غلات کامل را در وعده شام خود بگنجانید می توانید از هضم خوب و راحت غذا و داشتن خوابی راحت هم در طول شب مطمئن شوید.از آنجا که عمل هضم نان های سبوس دار در بدن به آرامی صورت می گیرد، بنابراین گنجاندن آن ها در وعده شام می تواند انرژی کافی شما را تا صبح فراهم کند تا مجبور نباشید در طول شب چند بار به خاطر گرسنگی از خواب بپرید.

بلغور

بلغور نیز مانند نان تست و غلات سبوس دار در بدن عمل می کند. میل کردن یک کاسه بلغور باعث می شود که هورمون های تریپتوفان و سروتونین در بدن ترشح شود، در نتیجه قند خون افزایش یابد و سرانجام، مغز احساس آرامش داشته باشد. همچنین بلغور حاوی ملاتونین است که به تنظیم ساعت بدن کمک می کند.

شیر گرم

شیر نیز مانند موز میزان هورمون های تریپتوفان و سروتونین را در خون تنظیم می کند. همچنین شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب آور به شمار می رود.

بادام؛ سر لیست خواب آوران

بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود.به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد.به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

کاهو و سیب

کاهو و سیب دارای ترکیبات آرامبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع دریافت پروتئین است. در میان تمام مواد پروتئینی مختلف از جمله انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ از پروتئین به مراتب بالاتری برخوردار است.همان طور که در موارد بالا عنوان شد، مصرف خوراکی های سرشار از پروتئین می تواند به داشتن خوابی راحت کمک کند. البته بهتر است تخم مرغ را به صورت کاملاً آب پز و سفت همراه یک لیوان دوغ کم نمک و مقدار کمی نان سبوس دار مصرف کنید تا ارزش تغذیه ای شام خود را هرچه بیشتر افزایش دهید
چه غذاهایی را نخورید؟
برای اینکه دچار بی‌خوابی نشوید، باید از خوردن غذاهای دارای پروتیین بالا مثل گوشت از دو ساعت قبل از خواب باید خودداری کرد. همچنین سعی کنید که هنگام شب و قبل از خواب، از خوردن شکلات، بادمجان، سیب زمینی، شکر، سوسیس، اسفناج و گوجه فرنگی خودداری کنید. این مواد، به دلیل داشتن تیرامین بالا، باعث بالا رفتن هورمون نور اپی‌نفرین  در بدن و در نتیجه فعال شدن مغز به هنگام خواب می‌شوند.به طور کلی نباید در شب، غذاهای سنگین، چرب یا تند خورد؛ زیرا فعالیت سیستم گوارشی ما در شب کم می‌شود و هضم این مواد سخت‌تر خواهد شد.از خوردن خوراکی‌های بسیار شیرین و دارای قند زیاد، که موجب افزایش انرژی و بی‌خوابی می‌شوند، نیز باید خودداری کردبهتر است که قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی‌های کافیین دار مثل چای، قهوه و نوشابه نیز پرهیز کنید.از آنجایی که حساسیت به کافیین در افراد مختلف، متفاوت است، در بعضی از اشخاص حتی مقدار بسیار کمی از کافیین مثل قهوه‌های بدون کافیین و شکلات هم می‌تواند موجب بی‌خوابی شود.

مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب

اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.
۱- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟
۲- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.
۳- ویتامین های گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.
۴- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.
۵- مکمل ۵- هیدروکسی تریپتوفان (۵-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.
توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.

چرت زدن و خواب مناسب نیمروزی:

چرت زدن و خواب نیمروزی اگه حدود یک ساعت باشه کمک می کنه تا یادگیری بهتر بشه و شادابی بیشتری در طول روز داشته باشی. چرت زدن نه تنها موجب می شود تا کمتر احساس خواب‌آلودگی کرده و هوشیارتر باشید، بلکه عملکرد شناختی، زمان ارائه واکنش، حافظه کوتاه مدت و حتی خلق و خو را نیز بهبود می بخشد. «احتمالا با احساس خواب آلودگی شدید در اواسط بعد از ظهر آشنا هستید. این شرایطی شایع است که بدون در نظر گرفتن این که ناهار خورده اید یا خیر رخ می دهد و افت هوشیاری طبیعی در بازه زمانی یک تا سه بعد از ظهر موجب آن می شود. پس اگر با احساس خواب آلودگی بعد از ظهری مواجه هستید و در جایی حضور دارید که می توانید چرت بزنید این کار را انجام دهید. اختصاص زمان برای یک چرت کوتاه تقریبا بلافاصله خواب آلودگی را کاهش می دهد و هوشیاری را برای چند ساعت پس از بیدار شدن افزایش می دهد. افراد به دلایل مختلفی چرت می زنند که از آن جمله می توان به جبران بی خوابی، برای تفریح، رفع خستگی یا گذران وقت اشاره کرد.

مزایای چرت زدن

چرت زدن نه تنها موجب می شود تا کمتر احساس خواب آلودگی کرده و هوشیارتر باشید، بلکه عملکرد شناختی، زمان ارائه واکنش، حافظه کوتاه مدت و حتی خلق و خو را نیز بهبود می بخشد. نتایج یک مطالعه نشان داده است افرادی که به طور منظم چرت می زنند، نسبت به آنهایی که گهگاه این کار را انجام می دهند، احساس هوشیاری بیشتر بعد از ظهری پس از یک چرت کوتاه را گزارش کرده اند. در مطالعه ای دیگر پژوهشگران دریافتند که یادگیری حرکتی برای افرادی که به طور منظم چرت می زنند در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دهند، به طور قابل توجهی پس از یک چرت کوتاه بعد از ظهری بیشتر بوده است. در حقیقت، فواید کلی چرت زدن مشابه با مواردی بوده است که پس از مصرف کافئین یا داروهای محرک تجربه می شوند اما عوارض جانبی وابستگی به کافئین یا احتمال اختلال خواب شبانه را به همراه ندارند.

مدت زمان چرت زدن باید چقدر باشد؟

مدت زمانی که چرت می زنید به مدت زمانی که در اختیار دارید، این که قصد دارید چرت زدن چه نتیجه ای در پی داشته باشد و برنامه های شبانه شما وابسته است. به طور کلی، هر چه زمان چرت زدن طولانی‌تر باشد، احساس شادابی بیشتر پس از بیدار شدن را موجب می شود. چرت های طولانی یک تا دو ساعته هنگام بعد از ظهر به معنای آن خواهد بود که احساس خواب آلودگی کمتری هنگام شب به سراغ شما خواهد آمد و به خواب مناسب کمتر نیاز دارید. این می تواند به معنای طولانی‌تر شدن زمان به خواب رفتن شما نیز باشد. اگر قصد دارید تا دیر وقت بیدار بمانید یا اگر نیاز به زمان بیشتر برای به خواب رفتن آزارتان نمی دهد، می توانید در روز را به چرت زدن اختصاص دهید. این مدت زمان یک چرخه خواب عادی است. شما خواب عمیق را برای حدود یک ساعت تجربه خواهید کرد، که به مدت تقریبا نیم ساعت با خواب مناسب سبک دنبال می شود. بیدار شدن هنگام خواب سبک احساس شادابی و هوشیاری بیشتر را برای شما به همراه خواهد داشت، اما این شرایط هنگام بیدار شدن از خواب عمیق صدق نمی کند.
اگر بیش از اندازه طولانی بخوابید و مرحله خواب سبک را در انتهای چرت زدن پشت سر بگذارید، احتمال این که با احساس خواب آلودگی و کسلی بیدار شوید زیاد خواهد بود. اگر چنین شرایطی را پس از چرت زدن تجربه می کنید، نگرانی نشوید، زیرا حالتی موقتی بوده و پس از مدتی از بین خواهد رفت. گزینه دیگری که می توانید مد نظر قرار دهید چرت مختصر توانبخش است. چرت های مختصر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای می توانند به طور قابل توجهی هوشیاری، عملکرد شناختی و خلق و خوی شما را بلافاصله پس از بیدار شدن بهبود ببخشند. این قبیل فواید چند ساعتی دوام می آورند. از آنجایی که هنگام چرت های توانبخش وارد مرحله خواب عمیق نمی شوید، پس از بیدار شدن نیز احساس خواب آلودگی یا کسلی در شما شکل نمی گیرد. پژوهش ها نشان داده اند که اوایل تا اواسط بعد از ظهر نسبت به زمان های دیگر در طول روز، بهترین موقع برای چرت زدن و تجربه احساس شادابی و هوشیاری است.»

با ۶ گام سالم، در خواب مناسب وزن کم کنید!

در خواب لاغر شوید و وزن کم کنید شاید کمی عجیب به نظر برسد اما بر اساس تحقیقات جدید دانشگاه هاروارد، خواب می‌تواند بر روی وزن شما تاثیر داشته باشد.
به گزارش آوای سلامت به نقل از readersdigest نتیجه تحقیقات علمی بر روی صدها فرد به منظور حذف اضافه وزن و چاقی، روش کاهش وزن در خواب را با نتایجی قابل قبول ثابت کرده است.
در خواب لاغر شوید و وزن کم کنید
شما می‌توانید با رعایت ۶ نکته ساده و سالم، در خواب نیز کاهش وزن موثر را تجربه کنید:
در خواب لاغر شوید و وزن کم کنید – مصرف پروتئین قبل از خواب:
محققان دانشگاه ایالتی فلوریدا اعلام کردند مردانی که حداقل ۳۰ گرم پروتئین قبل از خواب دریافت می‌کنند، نسبت به افراد دیگر کالری بیشتری را حین خواب می‌سوزانند ضمن این که مصرف پروتئین قبل از خواب، به ترمیم عضلات نیز کمک می‌کند و باعث افزایش توده عضلانی می‌شود.
در خواب لاغر شوید و وزن کم کنید -خواب مناسب در تاریکی کامل:
خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اثر مثبتی روی کاهش وزن دارد به این ترتیب که اتاق خواب کاملا تاریک باعث تولید هورمون ملاتونین و خواب آلودگی می‌شود و چربی قهوه‌ای در بدن تولید می‌کند. چربی قهوه‌ای با افزایش روند سوخت و ساز بدن حرارت تولید می‌کند یعنی باعث سوخت و ساز چربی سفید می‌شود. به عبارتی برای سوخت و ساز چربی سفید، وجود چربی قهوه‌ای ضروری است.
در خواب لاغر شوید و وزن کم کنید – خنک نگه داشتن اتاق خواب:
خواب مناسب در دماهای خنک‌تر به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید. یک مطالعه جدید و قابل توجه که در مجله دیابت منتشر شده نشان می‌دهد که خاموش کردن تهویه هوا یا کم کردن دما در زمستان می‌تواند هنگام خواب مناسب به چربی شکم حمله کند. دماهای سردتر به شکل ماهرانه‌ای ذخایر چربی‌های قهوه‌ای بدن را افزایش می‌دهند.
در خواب لاغر شوید و وزن کم کنید – مصرف وعده‌های غذایی کوچک:
درست است که نباید گرسنه به خواب مناسب بروید ولی نباید معده را هم کاملا پر کنید. وقتی قبل از خواب یک وعده سنگین می‌خورید بدن شما در طول شب در حال تلاش برای هضم آن خواهد بود پس اگر بدنتان هنوز در حال تلاش باشد یعنی شما هم در حال تلاش هستید. دیرتر به خواب می‌روید، کمتر استراحت می‌کنید در نتیجه هنگام بیدار شدن از خواب احساس ضعف و بی‌حالی دارید و بیشتر به دنبال مصرف خوراکی‌های پرکالری خواهید بود.
در خواب لاغر شوید و وزن کم کنید – خاموش کردن تلفن همراه:
تحقیقات نشان می‌دهد هر چه لوازم الکترونیکی بیشتری به اتاق خوابمان راه پیدا کند چاق‌تر می‌شویم. دانشمندان متوجه شدند، دانش آموزانی که به یکی از وسایل الکترونیکی دسترسی دارند نسبت به کودکانی که هیچ وسیله الکترونیکی ای در اتاق خوابشان نداشتند، ۱,۴۷ برابر اضافه وزن بیشتری داشته‌اند. و این اضافه وزن در کودکانی که به سه وسیله الکترونیکی دسترسی داشته اند به ۲.۵۷ برابر افزایش پیدا کرده است.

در خواب لاغر شوید و وزن کم کنید – اجتناب از ورزش دیروقت:

یافته‌ها نشان می‌دهد که ورزش منظم به کاهش بی‌خوابی شبانه کمک می‌کند، اما باشگاه رفتن دیروقت می‌تواند ساعت بدنتان را به هم بریزد. ورزش نزدیک وقت خواب – کمتر از دو ساعت – می‌تواند سطح انرژی بدنتان را به قدری بالا ببرد که زمان خواب قادر به پایین آوردن این سطح انرژی نباشد.